[...] 3x10 (na każdą ręke) 6. 3x20 brzuszki 7. 3x20 brzuszki ze skrętem tułowia 8. 4x10 unoszenie bioder bokiem (2x na jedną strone) 9. 5x 10 przysiady dodatkowo mam jeszcze podciąganie na drążku 5x5 nadchwytem, ale to nie wiem czy zawsze bede miał na to czas i warunki Jestem początkujący i ułożyłem sobie taki plan, jesli jest kiepski to dajcie [...]
Otorz moj plan byl oceniany ale teraz w okresie letnim nie chce mi sie nog cwiczyc wiec podzielcie mi to na poszczegolne dni!! Odwdziecze sie SOG'ami klatka : 1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8 2. wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 12,10,8,8 3. rozpiętki na płaskiej 3/10 triceps: 1.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu [...]
[...] francuskie w siadzie 12,10,8 - pompki tyłem na krzesełkach 3x10 II dzień: Barki: - wyciskanie sztangi sprzed głowy w góre 3x10 - unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 - podciąganie sztangi wzłuż tułowia 3x10 - wznosy barków 4x10 Nogi: - prostowanie nóg na wyciągu 3x10 - przysiady ze sztangą 3x10 - na wyciągu nogi w tył 3x10 III dzień: [...]
[...] -uginanie nadgarstków podchwytem w siedzie - uginanie nadgarstków nad chwytem w siedzie PIĄTEK Uda; -przysiady ze sztangą na barkach -wysoki step ze sztangielkami Łydki; -wspięcia na palce na stojąco -wspięcia na palce na siedzie Barki; -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -wyciskanie sztangi zza głowy -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia.
Ćwicze ACT, ale jak skończe mam zamiar przejść na splita. 3 dniowego z priorytetem na Nogi i przedramiona. Mam troche napięty plan tygodnia. Cwicze Judo, Akrobatyke i Sztuki walki i potrzebuje mocnych i silnych nóg. Wiek 18lat Staż zaczynam wzrost 177 waga 75-77 Poniedziałek Judo -1h Wtorek MARTWY CIĄG 12/12/10/10/8/6 ODWODZENIE NOGI W TYŁ 5x15 [...]
Czy by mógł ktoś doświadczony sprawdzić mój plan treningowy na redukcję czy rzeźbę czy jakoś tak :) I czy by mi mógł ktoś rozpisać dietę ?? Harmonogram treningów: Poniedziałek - Klatka Piersiowa i Biceps Wtorek - Dzień odpoczynku Środa - Uda Czwartek - Barki i Triceps Piątek - Dzień odpoczynku Sobota – Plecy, Łydki i Brzuch Niedziela - Dzień [...]
Witam mój staż treningowy to 4 miesiące, dotychczas trenowałem systemem Split góra dół 2x w tyg gdyż wydawał mi się bardzo fajny ( lubię sobie dobić klatę itp.), ale ostatnio postanowiłem przejść na plan FBW i wpadł mi w oko trening FBW Sakera dla początkujących gdyż wydawał mi się dość optymalny, a wygląda nastepująco : Trening A Przysiad 5x5 [...]
Witam, juz dluzszy czas trenuje splitem 3dniowym, na poczatku byl podzial: pn klatka triceps sr plecy biceps pt nogi barki, jednak uznalem ze bylo to za duze obciazenie na male partie, wiec zmienilem na: pn klatka biceps wt plecy triceps pt nogi barki. Teraz (wakacje) paradoksalnie ciezej jest mi trzymac diete, z powodu nadmiaru czasu wolnego, a [...]
Siema, na poczatku przepraszam bo wiem ze takich tematów jest dużo ale od wrzesnia chce ruszyc z z cyklem na mono (masa) i chcialbym dla odmiany zastosowac FBW poniewaz zbiera pozytywne opinie (do tej pory cwiczylem splitem 4 miechy).... Tworząc ten trening bralem przyklad z artykulu Georgu,nie wiem czy dobrze go zrozumialem dlatego daje do [...]
[...] biceps: uginanie ramion stojąc ze sztangą: 8,8,6,6 uginanie ramion w oparciu o kolano : 10,10,8,8 Środa: Plecy: wiosłowanie sztangą: 10,8,8,8,6 martwy ciąg: 8,8,6,6 podciąganie sztangielek będąc nachylonym 90 stopni: 10,10,10,8 Triceps: wyciskanie sztangi leżąc w wąskim nachwycie: 12,10,8,6 ściąganie drążka w dół: 12,12,12,12 wyrzucanie [...]
Witam. Stosuje taki plan PLAN TRENINGU: TRENING 1 Przysiady ze sztangą 5x5 Podciąganie podchwytem 3x8 Wiosłowanie sztangą 5x5 Wyciskanie na ławce prostej 5x5 Wyciskanie żołnierskie 5x5 Wyciskanie francuskie 3x8 Uginanie ramion ze sztangą 3x8 TRENING 2 Przysiady ze sztangą 5x5 Martwy ciąg 5x5 Wyciskanie na ławce skośnej w dół 5x5 [...]
[...] na barkach 4*12 Plecy -drążek (zobacze ile razy dam rade) -siedząc przodem do wyciągu górnego - ściąganie drążka do karku stosując szeroki chwyt neutralny (4*12) -stojąc - podciąganie sztangielek trzymanych nachwytem wzdłuż tułowia (4*12) Brzuch -unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach 2*12 -brzuszki leżąc na ławce [...]
[...] jakie robie: Przysiady ze sztangą 2x10 Martwy ciąg 1x10 Wspięcia na palce ze sztangą 2x10 Wyciskanie na poziomej 2x10 j.w. głową w dół 1x10 ściąganie wyciągu za kark 1x10 podciąganie sztangielki w opadzie 1x10 wyciskanie sztangi siedząc z klatki 1x10 unoszenie sztangielek bokiem stojąc 1x10 j.w. w opadzie uginanie ramion ze sztangą 1x10 [...]
[...] x 2 z pomocą - wyciskanie stojąc – 55 kg na 2 powtórzenia - push press 50 kg na 5, dałbym więcej - pompki na poręczach +10 kg na 10 powtórzeń, +15 kg na 5-8 powtórzeń - podciąganie nachwyt szeroko 8 – 9 powtórzeń, wąsko podchwytem ponad 15-20scie powtórzeń - zarzut – 50 kg na 3 (więcej nie próbowałem, ale 60 kg nie mogłem zarzucić poprawnie [...]
Witam Wracam po 2 letniej przerwie, od 2 miesięcy ćwiczyłem trening FBW dla przywrócenia techniki, ogólnego rozruchu i wzmocnienia całego ciała czyli przygotowanie pod konkretny trening. Mój staż jest dość długi aczkolwiek wciąż jestem żółtodziobem więc pisze w dziale dla początkujących. Przed przerwą ćwiczyłem również planem z priorytetem na [...]
Myślę nad rozpoczęciem treningu na masę.Ułożyłem sobie plan tylko proszę o poprawki. Pon. WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/8/6/6 WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 10/8/6/6 ROZPIĘTKI 8/6/6 UGINANIE NÓG LEŻĄC 10/8/6/6/5 WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI LEŻĄC 8/6/6/6 POMPKI NA PORĘCZACH 8/6/6/6 WYCISKANIE "FRANCUSKIE" [...]
Witam, wklejam trening jaki sobie ułożyłem do sprawdzenia: FBW 3x w tygodniu 6-12powtorzen 90-120sek odpoczynku Nogi: Przysiady 2s Uginanie nóg w leżeniu 2s Łydki 2s Plecy: Podciaganie 2s Wiosłowanie wyciągu dolnego do klaty 2s Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s Kaptury: Wznosy hantli [...]
[...] 2s 2. martwy ciąg na prostych nogach 1s 3. wspięcia na palce 2s Klatka : 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 2s 2. wyciskanie sztangielek na skosie 1s Plecy : 1. podciąganie sztangi w opadzie 2s 2. podciąganie nachwytem 1s 3. wznoszenie barków „szrugusy" 1s Barki : 1. wyciskanie sztangielek siedząc 2s 2. unoszenie sztangielek bokiem [...]
[...] 2 x w tyg. czy konieczne jest 3 x w tyg. naprzemiennie? Plan do poprawy, niestety tylko hantle 2 x 20kg do dyspozycji. Zestaw:A Nogi: wykroki z hantlami 3s x 12 Plecy: podciąganie drążek nachwyt 3s x max Klata: wyciskanie hantli płasko 3s x 12 Barki: arnoldki 2s x 12 Biceps: uginanie z supinacją 2s x 12 Triceps: pompki tyłem [...]
Witam, wracam do siłowni po 3 latach ale dopiero za 3 miesiące będę mógł ćwiczyć normalnie ze sprzętem. Chwilowo z powodów osobistych/zawodowych muszę ograniczyć się do domowych warunków. Wymyśliłem zatem taki plan (powiedzmy że "FBW"): 1. Przysiady (nogi) 3s 2. Podciąganie na drążku (plecy) 3s 3. Pompki na poręczach (klatka) 3s 4. Podciąganie [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
